Психологічна підтримка в умовах війни

 ЯК ВПОРАТИСЯ З ПАНІКОЮ ТА ТРИВОГОЮ.

 Психологічна підтримка в умовах війни

 Паніка - це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим - навпаки, забитися в куток. Важливо пам'ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов'язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

* серцебиття,

* прискорений пульс,

* пітливість озноб,

*тремор відчуття нестачі повітря,

* задишка біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки нудота,

* біль або "вузол" в животі,

*запаморочення відчуття відчуження,

*нереальності світу страх здійснити неконтрольований вчинок

* гострий страх неминучої смерті відчуття оніміння або поколювання в кінцівках

* безсоння

Методи боротьби з панікою:

* використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, «3-7-8»: 3 секунди на вдих, 7 - на затримання повітря і 8 секунд на видих

* ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання

* використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється *«заземліться»; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте

* поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

*робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло

* напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м'язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше

* дайте вихід емоціям; плачте, співайте

*використайте різкі запахи - спирт, цитрусові тощо

*вмийтесь холодною водою

*спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти - біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток - забийтеся в куток

*не вживайте алкоголь 

* приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!

* якщо це хтось інший, а не ви - огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

ЯК БОРОТИСЯ З ПЕРЕВТОМОЮ.

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій «термін придатності». Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. 

  Основні ознаки перевтоми

* відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції

*неуважність та погіршення концентрації;

* погіршення пам'яті уповільнення процесів мислення,

*зменшення глибини та критичності мислення зниження цікавості до роботи

* підвищена дратівливість; нервозність

*порушення сну; перманентна сонливість

*підвищення тиску та частоти пульсу; головний біль

* зниження апетиту; емоційна спустошеність

 Методи боротьби з перевтомою:

*Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров'я, має складати для дорослих - не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків - 8-10 годин.

* Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

* Регулярне харчування.

* Регулярне фізичне навантаження. Будь-яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування у приміщенні.

*Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.

**Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.

* Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3-5 головних задач для себе на день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

* Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім'я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв'язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким. *Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

*Пам'ятайте, що залишатися живим і здоровим - це вже багато.

*Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться - вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь. То ж налаштуйтесь «грати в довгу». *Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.

* Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів чи своїх родичів та близьких.